Schluss mit Heißhunger

So bekämpfst du ihn in 6 Schritten

Wir alle kennen es und verfluchen ihn: den Heißhunger. Da haben wir uns den ganzen Tag so angestrengt und uns gesund ernährt und dann will er uns am Nachmittag oder abends in seinen Bann ziehen. Jeder kennt die Gelüste; ob auf Schoki, Chips oder Salzstangen.
Nicht nur, dass sie unsere Pläne von einer gesunden Ernährung durchkreuzen; sie lassen uns stets mit Schuldgefühlen zurück. Also Schluss damit!

Damit wir den Heißhunger bekämpfen können, müssen wir erst einmal verstehen, wie er entsteht. Die Gründe hierfür sind vielseitig, wobei man aber ein paar grobe Richtungen unterscheiden kann.

Ursache 1: Gewohnheiten & Situationen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und leider auch viel zu leicht konditionierbar.
Klassische Beispiele dafür sind Süßigkeiten als Belohnung. Schon im Kindesalter wird einem dieses System anerzogen, dass man dann später für ganz normal hält. So ist man sich sicher, man hätte das Stück Schokolade (oder die ganze Tafel) doch jetzt verdient!

Andere Muster sind zum Beispiel der beliebte Nachtisch. Wenn es nach jedem Mittagessen immer einen Nachtisch gibt, trainiert man sich und seinem Körper eine Erwartungshaltung an. In Erwartung auf das Dessert wird dann schon vermehrt Speichel produziert. Bleibt dann die erwartete Mahlzeit aus, gibt sich dein Körper damit nicht so gern zufrieden…

Krassere Auslöser für Heißhunger sind aber Stresssituationen. Wenn immer und immer wieder viel Cortisol ausgeschüttet wird, heißt das, der Körper steht unter Dauerstress. Und im Dauerstress nehmen unsere Gelüste gern mal zu.

Ursache 2: Mängel

Woran? Die Mängel können vielfältig sein. Dein Körper merkt, dass ein Mangel an einem wichtigen Mineralstoff da ist und will die Lücke möglichst schnell schließen. Gleiches kann auch passieren, wenn wichtige Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) fehlen.
Dein Körper gibt sich damit nicht gern zufrieden und signalisiert dir „Iss, iss, iss“. Da er uns leider nicht sagt, was genau er braucht, fangen wir einfach an zu essen und hören nur schwerlich wieder auf…

Als Beispiel ist hier der Magnesiummangel bekannt. Dieser tritt  vor allem bei Sportlern und bei Frauen während der Menstruation auf. Dein Körper ist im Prinzip echt nicht dumm, denn er versucht dir durch deine Gelüste zu zeigen, was er braucht. Wenn du deine ganze Wohnung auf der Suche nach Schokolade durchwühlst, dann vielleicht wegen eines Magnesiummangels. Der in der Schokolade enthaltene Kakao enthält nämlich ziemlich viel Magnesium. Hier ist es aber natürlich sinnvoller auf gesündere Lebensmittel als Schokolade zurückzugreifen. Falls das in diesem Moment absolut nicht geht (das verstehen wir alle), dann sollte die Milchschokolade doch immer lieber durch dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaogehalt) ausgetauscht werden.

Mängel können überall liegen und leider werden diese viel zu wenig entdeckt. Blutuntersuchungen werden hier nur widerwillig durchgeführt und wenn, dann prüft man auch nur auf ein paar Stoffe,  bei denen man Vermutungen hegt. Aber das reicht nicht.

Trotzdem kann man nicht einfach auf blauen Dunst Magnesium, Calcium und co. supplementieren. Eine ärztliche Beratung ist hier immer ratsam. Der erste und genauste Schritt ist immer eine Blutuntersuchung.

Mängel können aber eben nicht nur bei den Mineralstoffen (wie Magnesium, Eisen, Calcium…) auftreten, sondern auch bei den Makronährstoffe. Das sind Eiweiße, Proteine und Fette. Entgegen der Meinung von Oma und Opa kann unser Körper vollkommen ohne Kohlenhydrate auskommen, wohingegen Proteine und Fette (gute Fette!) lebensnotwendig sind. Fehlen wichtige Proteine (bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren) oder Fette (wie Omega-3) will der Körper auch hier Abhilfe schaffen. Daher ist es immer wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Ursache 3: Zu viel…

Eine weitere Ursache für Heißhunger ist leider der Lebensmittelindustrie geschuldet. Meinem Puls zu liebe rege ich mich an dieser Stelle nicht über die widerwärtigen Dinge auf, die uns die Industrie in fast jedem Supermarktregal anbieten möchte.

Vielmehr möchte ich auf einen Stoff eingehen, der uns fast täglich um die Ohren fliegt. Die Umsätze derer, die Fertiggerichte verkaufen, zeigen aber, wie vielen es doch egal ist: Glutamat – Geschmacksverstärker. Ob in fertigen Gemüsebrühen, Fertigsuppen, Tütengerichten und so vielen anderen Fertiggerichten steckt Glutamat drin.
Abgesehen davon, dass es unsere Geschmacksnerven an vollkommen unnatürliche Geschmäcker gewöhnt (was einem bei einer Ernährungsumstellung auf die Füße fällt), macht es süchtig. Das nutzt die Lebensmittelindustrie natürlich für sich und setzt fleißig solche Sachen bei. Die Folge ist, dass wir beim Einkaufen immer wieder auf solche Lebensmittel zurückgreifen. Wenn wir sie dann zu Hause „genießen“ ist es nur schwer mit dem Essen aufzuhören und wir verfallen oft in einen Essensrausch.
Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch Gluten, welches in Getreideprodukten aus Weizen, Dinkel, Roggen oder auch Gerste steckt. Auch hier wurden durch Gehirnuntersuchungen Suchtwirkungen nachgewiesen.

Ursache 4: Kohlenhydrate

Wie gerade schon erwähnt, brauchen wir Kohlenhydrate nicht zum Leben. Sie dienen lediglich als Energielieferant. Für die einen macht es durchaus Sinn viele Kohlenhydrate zu konsumieren, für andere stellt das wirklich ein Problem dar. Aber das ist ein Thema für einen anderen Blogpost.

Heißhunger wird sehr oft durch Blutzuckerschwankungen ausgelöst. Und der einzige Stoff, der deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst, sind die Kohlenhydrate.

Dabei passiert Folgendes:
Der Körper spaltet die Kohlenhydrate in ihre einfachste Form. Dabei entsteht Glukose (Einfachzucker), die ins Blut gelangt. Daraufhin steigt der Blutzuckerspiegel. Normalerweise schüttet dein Körper jetzt das Hormon Insulin aus, was den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Nach diesem Blutzuckerhoch folgen also ein Abfall und auch oft ein Tief.

Während der Blutzuckerspiegel abfällt, meldet sich der unbeliebte Heißhunger bei uns… und schon haben wir die Schoki in der Hand.

Dieser Effekt des Blutzuckerspiegels tritt zwar bei allen Lebensmitteln auf, die Kohlenhydrate besitzen, aber es kommt auch auf die Art an.
Kohlenhydrate, die schnell zu Glucose abgebaut werden, lösen weitaus krassere Schwankungen aus. Solche Kohlenhydrate stecken in den Lebensmittel, von denen wir eigentlich so schon wissen, dass sie nicht gut sind. Hier trotzdem noch einmal ein kleiner Überblick:

• Süßigkeiten, zuckerhaltige Speisen
• Zuckerhaltige Getränke (Softdrings, Energy Drinks, Cocktails)
• Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toast, Brötchen, Pizza, Nudeln, Gebäcke
• weißer Reis, manche Kartoffelarten

Diese Speisen lösen große Schwankungen des Blutzuckers aus und diese lassen uns gar nicht mehr richtig aufhören zu essen. Solche Speisen sollten möglichst vermieden werden.
Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate und dementsprechend ist die Insulinantwort unterschiedlich. So kann es auch nach komplexeren Kohlenhydraten zu Heißhunger kommen. Diese Dinge musst du individuell für dich herausfinden und deine Ernährung optimal darauf anpassen. Je besser du deinen Körper kennst, desto besser!

Heißhunger bekämpfen

Also was nun tun gegen den lästigen Heißhunger?

Aus den Ursachen sind die Methoden leicht erkennbar, daher fasse ich sie knapp zusammen. So kannst du auch schnell mal einen Blick drauf werfen, wenn sich wieder eine Heißhungerattacke anbahnt.

1. Hinterfrage deine Essgewohnheiten
   Setze wieder mehr auf dein Körpergefühl. Man hat uns so eingetrichtert zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Situationen zu essen, dass wir das einfach kampflos hinnehmen. Zu lernen wieder auf den Körper zu hören, ist eines der wertvollsten Dinge, die du dir beibringen kannst.
2. Stress vermeiden und genügend Schlaf bekommen
3. Eine ausgewogene Ernährung
   Das mag für jeden etwas Anderes sein. Auch wenn ich mich eng an der Wissenschaft orientiere, finde ich doch, dass jeder seinen individuellen Weg finden muss. Es gibt nicht die eine Lösung.
   Falls du dir sicher bist, einen starken Mangel zu haben, suche einen guten Arzt auf… auch wenn das heißt, dafür ein bisschen weiter fahren zu müssen.
4. Wasser trinken! Verwechsle nicht Appetit mit Durst.
5. Verzichte auf Fertiggerichte und setze wieder mehr auf Natur.
   Die Natur gibt dir das, was du brauchst. Die Lebensindustrie hat da andere Ziele.
6. Vermeide einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißmehlprodukte) und achte darauf genügend Eiweiße und gute Fette zu dir zu nehmen.

Und was, wenn sich der Heißhunger doch einschleicht?

Das kann natürlich passieren und es ist auch gar nicht schlimm.
Die beste Lösung für mich sind Alternativen. Voraussetzung hierfür ist, dass diese Alternative aus gesunden Zutaten besteht, die Kaloriendichte ist nicht unwichtig aber zweitrangig. So sind Energy-Bälle (hier geht’s zum Rezept) ziemlich kaloriendicht. Wenn sie aber selbstgemacht sind, ist es durchaus in Ordnung sich ab und zu welche zu gönnen.

Meine Lieblingssnacks in diesen Fällen sind selbstgebackene Leckereien, wie gesunde Brownies, Muffins, Tassenkuchen oder auch die besagten Energy-Bälle. Da man das natürlich nicht immer zur Hand hat, hilft meist ein Stück Obst schon. Ein Stück Bitterschoki darf es auch mal sein.

Wichtig ist, dass du deine Lieblingssnacks kennst und in Reichweite hast. Und dass du nie vergisst: Es gibt immer eine Lösung, es gibt immer einen anderen Weg!

Das war’s auch schon für heute. Ich hoffe, die Tipps haben dir geholfen. Lass mir gerne deine Ideen da, was du bei Heißhunger machst.
Bis bald,

Lee-Anne