HIIT – High Intensity Interval Training
8. August 2017
Paperbag Hosen – weiße Hosen kombinieren
13. August 2017Cardio Training – and I can hear you sighing. While I like a good old-fashioned cardio training once in a while I’m also drawn to the realtively new system: HIIT – High Intensitiy Intervall Training.
How long do you struggle on the crosstrainer? 30-60 min is an appropriate time to spend there but it is simply not necessary. The system combines high intensity intervals with regeneration phases. Push yourself to your limit during the intense phase. Just go hard during these seconds. Slow down during regeneration phase. HIIT usually takes 15-20 min, but you will see that sometimes 30 min make more sense. You define your intervals in advance. Normally, the intense interval shouldn’t be longer than the regeneration phase. Tabata is an exception which I explain later. The regeneration phase can be twice as long, depending on what kind of HIIT you go for. You will mostly find cardio HIITs on the internet but I will tell you about another option. Ok, before talking about the three different kinds, let me just say that you should do a warm up before each HIIT training. Very important!
HIIT Cardio
Put your running shoes on! Choose high intensity intervals between 20 to 60 sec. Double the time and you’ve got your regeneration phase. Reduce the regeneration phase for advanced level. This is a good system for jogging, spinning, cycling, etc.
Example: First, do your warm-up. This is very important because of the high physical strain.
And then alternate these intervals, do each one 10 times:
60 seconds jogging – 30 seconds sprinting
Tabata
This is a special form of HIIT Cardio which was invented by Izumi Tabata et al. In contrast to the normal HIIT, Tabata just takes 4 minutes. And it is called the ultimate fatburning machine. Yes, 4 minutes, but very, very exhausting 4 minutes.
Choose one of the disciplines mentioned above. The high intensity interval is 20 seconds. Then you do nothing for 10 seconds. More important than ever is to go beyond your limits. We are talking about 4 minutes full power!
I wouldn’t recommend this method for beginners. It is very hard and you should excel really pushing yourself to the limits.
HIIT – Strength + Cardio
This is my favorite thing! You combine cardio with strength training. The cardio exercise is the high intesity phase. Choose exercises like mountain climbers, jump rope, sprinting, burpees etc. For the low intensity phases go for bodyweight exercises like push-up, pull-ups, squats, lunges, crunches, plank etc.
Example:
Warm-up
Alternating 60 seconds burpees – 30 seconds squats for 10 times
Of course, it is better to change the exercises for each interval.
I will upload a new HIIT workout every week, so that you can switch up your routine.
How often
Do these workouts at least twice a week. If your muscles are sore then pause until you recovered. I would recommend doing this three to four times a week.
Tell me why! Why would I do this?
You already found out that HIIT doesn’t take as long as conventional cardio training. So don’t tell me you haven’t got time for this 30 minute workout! No excuses, please.
However, this is not the only advantage. Studies proofed two important things:
1. HIIT improves your endurance more than conventional cardio trainging does.
2. HIIT burns more fat. Even when you stop working out, the after burn effect is very strong and continues working for hours.
So, do you see a reason why you wouldn’t practice HIIT? I don’t think so!
If you don’t want to make up your own HIIT, then search on YouTube or do a HIIT workout from the sports section of my blog! A new one will be up every week!
I hope you love it as much as I do.
xoxo Anny <3
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HIIT – Mein Favorit
Das Wort Cardio reicht meist schon aus, um lustlose Blicke zu ernten. Auch wenn ich es ab und zu ganz gern hab, bin ich doch auch ein Verfechter des HIITs – High Intensity Intervall Training.
Statt eine Stunde auf dem Crosstrainer zu leiden, dauert ein knackiges HIIT Workout ca. 20 Minuten. Dabei wechseln sich sehr intensive Intervalle mit Regenrationsphasen ab. Wichtig ist es, sich während der intensiven Phase an seine Grenzen zu bringen. Die Regenerationsphase ist zum kurzen Runterkommen gedacht. HIITs dauern meistens zwischen 15 und 20 Minuten, manchmal lohnt sich aber auch eine halbe Stunde.
Vorher legst du deine zeitlichen Intervalle fest. Dabei sind die Regenerationsphasen meist doppelt so lang wie die intensiven Phasen. Tabata bildet die Ausnahme. Meistens ist die Rede von Ausdauer-HIIT, aber auch andere sind für Hobbysportler durchaus interessant. Bevor wir aber zu den Möglichkeiten kommen, sei gesagt, dass vor jedem HIIT eine ausführliche Erwärmung stattfinden muss, da es während des Trainings zu sehr hohen Belastungen kommt.
HIIT Cardio
Zieh deine Laufschuhe an oder ab aufs Fahrrad. Deine intensiven Intervalle sollten zwischen 20 und 60 Sekunden andauern, während die Regenerationsphasen ca. doppelt so lang sind. Man kann letztgenannte aber auch verkürzen, was sich vor allem für Fortgeschrittene eignet. Außer beim Joggen und Fahrradfahren kannst du dieses System auch beim Spinning, auf dem Crosstrainer oder beim Schwimmen anwenden.
Beispiel: Beginnen solltest du immer mit einem Warm-up. Dann führst du jede der folgenden Übungen 10 mal abwechselnd aus: 60 Sekunden joggen – 30 Sekunden Sprinten
Tabata
Tabata ist eine spezielle Form des oben genannten HIITs. Erfunden wurde es von Izumi Tabata et al. Tabata wird als absoluter Fatburner bezeichnet, obwohl das Training nur vier Minuten dauert. Wichitg ist natürlich auch hier sich richtig aufzuwärmen. Dann soll man 20 Sekunden alles geben und anschließend 10 Sekunden ausruhen. Nach 8 Durchführungen ist man fertig. Die Übungen gleichen sich wie im oben genannten Typus.
Auch wenn sich das paradiesisch anhört, kann ich dieses System nicht für Anfänger empfehlen, da sie sich selten so sehr an ihre Grenzen bringen können.
HIIT – Kraft + Cardio
Diese letzte Art des HIITs ist mein Favorit. Dabei wird Krafttraining – meist Körpergewichtsübungen – mit Cardioeinheiten verbunden. Letztgenannte stellen die intensiven Phasen dar. Mögliche Übungen sind Burpees, Sprints, Springseilspringen, Mountainclimbers usw. Für die weniger intensiven Phasen kannst du Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze, Planks oder Crunches ausführen.
Beispiel:
Warm-up
Abwechselnd 60 Sekunden Burpees – 30 Sekunden Kniebeuge, 10 Mal
Natürlich ist es besser, die Übungen nach jedem Intervall zu wechseln.
Falls du dir selbst keine HIITs zusammenstellen möchtest, findest du auf YouTube einige Videos oder aber auch auf meinem Blog viele Anleitungen, die ich wöchentlich hochladen werde.
Wie oft das Ganze?
Du solltest es mindestens zwei Mal die Woche einrichten können. Ich empfehle dir drei bis vier Mal. Allerdings solltest du nicht unbedingt mit Muskelkater trainieren, sondern warten bis dein Körper sich wieder erholt hat.
Und warum jetzt HIIT?
Du hast schon gemerkt, dass HIITs deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen als ein konventionelles Cardiotraining. Also gibt es schon mal keine Ausreden mehr, dass dir die Zeit zum Sport fehlt.
Aber es gibt noch andere Vorteile gegenüber dem herkömmlichen Cardio:
1. Es steigert die Ausdauerleistung mehr.
2. Es verbrennt mehr Fett, da ein starker Nachbrenneffekt auftritt, der noch Stunden nach dem Workout nachwirkt.
Also, wie du siehst, gibt es eigentlich keinen Grund sich gegen HIIT zu wehren. Probier es einfach mal aus! Ich hoffe, dir gefällt es so sehr wie mir!
xoxo Anny <3
