Dein kostenloser Trainingsplan

31-Tage Challenge

Wie treibst du so viel Sport? Jeder hat eine andere Art, sich zu motivieren. Aber eine die bei fast jedem funktioniert, ist Planung. Wer sich verabredet, hält diese Termine so gut wie immer ein. Das gilt auch für Verabredungen mit sich selbst!

Wenn ich mir einen Plan mache, dann ist das wie ein Termin in meinem Kalender. Die Frage ist nicht „Hab ich Lust oder nicht?“. Diese Frage stellt sich gar nicht, denn Termine sagt man auch nicht einfach ab, weil man keine Lust hat. Einfach machen – das ist die Devise.

So einen Plan zu machen, kann ganz schön tricky sein, weil man sich selbst während der Planung schnell in Ausreden verliert. Für den Anfang ist es daher nicht schlecht, einem vorgefertigten Trainingsplan zu folgen.

Im Folgenden findest du solch einen Plan für 31 Tage – also perfekt, um am Monatsersten zu starten. Ich selbst habe diese 31 Tage so trainiert und daher genau darauf geachtet, dass nicht auf Muskelkater drauf trainiert wird etc. Natürlich ist trotzdem jeder Körper anders, weshalb es dir eventuell schwerer oder leichter fällt. Daher kannst du alle Trainingstage an deinen Leistungsstand anpassen – sei es die Anpassung der Geschwindigkeit beim Laufen oder der Gewichte beim Krafttraining.

Im Anschluss findest du diesen Trainingsplan auch nochmal verfügbar zum kostenlosen Download als pdf-Datei.

Dein 31-Tage Trainingsplan

Tag 1: Laufen

5 km Joggen
Egal, wie langsam. Zieh es einfach durch, egal wie viele Pausen du brauchst!

Tag 2: Krafttraining

5 min Warm-up
3×20 Ausfallschritte im Gehen (Walking Lunges)
3×15 Hip Thrusts
3×15 Vornübergebeugtes Rudern mit der Langhantel
3×15 Latzug
3×15 Dips an der Maschine oder frei
3×15 Brustpresse
3×15 Beinheben liegend mit Hüftheben am Ende der Bewegung
3×20 Crossover Crunches

Tag 3: Fahrradfahren und Mobilitätstraining

20 min Mobilitätstraining oder Yoga
+ 15 km Fahrradtour

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: Zirkeltraining

Wiederhole jeden Block 3 Mal. Mache erst am Ende jedes Blocks eine kurze Pause.
Für Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzhebebewegungen kannst du dir gern Zusatzgewichte schnappen.

Block 1: 20 Kniebeugen / 20 Fahrradfahrer (für den Bauch) / 20 Curtsy Lunges
Block 2: 15 Ausfallschritte (pro Bein) / 30 Crunches / 20 Bridges
Block 3: 15 einbeiniges Kreuzheben (je Bein) / 15 Beinheben liegend / 15 Fire Hydrants

Tag 6: Laufen

Jogge für 30 min. Versuche in dieser Zeit so weit zu kommen, wie du kannst.

Tag 7: Krafttraining

10 min Warm-up
3×15 Vornübergebeugtes Rudern mit der Langhantel
3×15 Latzug
3×15 Einarmiges Rudern im Sitzen am Kabelzug oder an der Maschine
3×15 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3×15 Dips an der Maschine oder frei
3×15 Brustpresse
Bauch: 3×30 Crunches / 3×30 Fahrradfahren / 3×20 Reverse Crunches /
3×20 Beinheben
Finisher: 3 x 1 min Battle Ropes

Tag 8: Niedrige Intensität

Versuche dich heute bewusst auf deine Schritte zu konzentrieren. Dein Ziel sollte es jeden Tag sein, ca. 10.000 Schritte zu laufen.

Tag 9: Krafttraining

5 min Warm-up
4×12 Kreuzheben
3×15 Ausfallschritte
3×15 Beinpresse
3×15 Hip Thrusts
3×15 Latzug
3×15 Back Flies an den Kabeltürmen
3 x Drop Sets an der Bauchmaschine

Tag 10: Yoga

Nimm dir 45 min Zeit für Yoga.

Tag 11: HIIT Session

Das Intervall beträgt 50/20. Das heißt, jede Übung wird 50 Sekunden lang ausgeführt. Danach hast du eine 20 sekündige Pause bis die nächste Übung folgt. Wärme dich unbedingt vor dem Workout gut auf!

1.Squat Jumps                                             2. Mountain Climbers
3. High-to-Low Plank                                 4. Burpees
5. Plank mit Hip Dips                                 6. Jumping Lunges
7. Russian Twists (+ Zusatzgewicht)       8. Knieheben
9. Dips (auf einem Stuhl)                          10. Burpees
11. Squat Jumps                                           12. In&out Jumps in der Plank
13. Fahrradfahren für den Bauch             14. Burpees
15. Plank halten

Tag 12: Laufen

Jogge für 30 min.

Tag 13: Entspannung

Gönn dir 15 min Yoga und nutze den Tag sonst, um zu entspannen.

Tag 14: Krafttraining

5 min Warm-up
4×15 Kniebeugen
3×20 Ausfallschritte im Gehen (Walking Lunges)
3×15 Rückenstrecker am Gerät
3×15 Kabelrudern im Sitzen
3×15 Latzug
3×15 Dips an der Maschine oder frei
3×20 Crunches
3×20 Beinheben liegend

Tag 15: Laufen

Jogge 5 km. Dein Tempo!

Tag 16: Schwimmen & Mobilität

Mache deine Muskeln geschmeidig mit 15 min Yoga oder Mobilitätstraining.
Dann schwimme 45 min am Stück, egal ob in der Schwimmhalle oder im See.

Tag 17: Laufen + Bauch

Jogge 20 min und mach direkt im Anschluss ein 10-minütiges Bauch-Workout.

Tag 18: Krafttraining

5 min Warm-Up
3×12 Kreuzheben
Im Supersatz: 3×20 Walking Lunges – 3×15 Hip Thrusts
Im Supersatz: 3×15 Latzug – 3×15 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Im Supersatz: 3×15 Kabelrudern – 3×15 Brustpresse
Im Supersatz: 3×20 Beinheben – 3×20 Russian Twists

Tag 19: Entspannung

Gönn dir 15 min Yoga und nutz den Tag sonst, um zu entspannen.

Tag 20: Du entscheidest

Tu etwas, was du lange nicht mehr getan hast, aber eigentlich magst. Bei mir war das Inline-Skating.

Tag 21: Schwimmen

Schwimme 45 min in der Schwimmhalle oder im See.

Tag 22: Krafttraining

5 min Warm-Up
4×12 Kniebeugen
3×10 Seitliche Ausfallschritte (pro Bein) mit einer Kurzhantel
Im Supersatz: 3×12 Rückenstrecker – 3×12 Latzug
Im Supersatz: 3×15 Beinstrecker – 3×12 Kickbacks an der Maschine oder am Kabelturm
3×15 Hip Thrusts
Bauch: 50 Russian Twists – 20 Beinheben – 30 Heel touchers
– 30 Cross-over Crunches

Tag 23: Entspannung

Gönn dir 15 min Yoga und nutz den Tag sonst, um zu entspannen.

Tag 24: Raus aus der Komfortzone

Übe eine Sportart aus, die dich so richtig herausfordert. Probiere einfach mal etwas Neues aus.

Tag 25: Krafttraining

5 min Warm-up
4×12 Kniebeugen
3×10 einbeiniges Kreuzheben (pro Bein)
3×15 Einarmiges Kurzhantelrudern auf der Bank
Im Supersatz: 3×15 Back Flies am Kabelturm – 3×15 Kurzhantel-Bankdrücken
Im Supersatz: 3×15 Seitheben – 3×15 Bauch-(Crunch-)Maschine

Tag 26: Ruhetag

Tag 27: Schwimmen

Schwimme für 20 min.

Tag 28: Laufen

Jogge für 20 min.

Tag 29: Krafttraining

10 min Warm-up
3×15 einarmiges Kurzhantelrudern auf der Bank
Im Supersatz: 3×15 Rückenstrecker-Maschine – 3×15 Dips an der Maschine oder frei
Im Supersatz: 3×15 Kabelrudern – 3×15 Brustpresse
Im Supersatz: 3×15 Latzug – 3×15 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Bauch: 50 Butterfly Crunches – 30 Russian Twists – 30 Fahrradfahren
– 20 Bottom-ups

Tag 30: Schwimmen und Mobilität

Schwimme für 20 min, dann stretche dich für 10-15 min.

Tag 31: Krafttraining

5 min Warm-up
4×10 Kreuzheben
3×20 Ausfallschritte im Gehen (Walking Lunges)
3×30 Pulsierende, seitliche Ausfallschritte
Im Supersatz: 3×15 Back Flies am Kabelturm – 3×15 Schulterdrücken mit      Langhanteln
Bauch: 3×15 Beinheben mit Hüftheben am Ende – 3×30 Crossover Crunches
Finisher: 3x 45 sec. Battle Ropes

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Das war’s auch schon. Du wirst sehen: Wenn du erst einmal drin bist, vergehen die Tage wie im Flug. Wichtig ist, dass du wirklich keine Ausreden findest. Kein Workout dauert länger als eine Stunde, viele davon sind nach 20 min erledigt. Das schafft jeder in seinen Tag zu integrieren – es ist nur eine Frage von Prioritäten.

Viel Spaß beim Trainieren und fit leben.
Deine Lee-Anne <3