Warum du den „Core“ so oft wie möglich trainieren solltest

(aber trotzdem kein Sixpack bekommen wirst)

Wir jammern über Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, eine schlechte Haltung und hin und wieder fragt man sich, ob man so etwas wie Körperspannung eigentlich besitzt.

Nun, all diese Probleme laufen auf ein Thema hinaus: Der Core. Zu deutsch: der Kern. Man könnte auch sagen der Rumpf, aber der englische Begriff scheint doch um einiges schöner und auch irgendwie treffender. Denn genau das ist der Rumpf eben, dein Kernbereich.

Der Core meint aber eben nicht nur die heißgeliebten Bauchmuskeln sondern eben auch die Rückenmuskeln. Bauch- und Rückenmuskeln sind Gegenspieler, auch  Antagonisten genannt. Wenn einer überproportional stärker ist als der andere, kommt der Körper aus dem Gleichgewicht  und es können ebenso schnell Schmerzen entstehen, wie wenn wir gar nichts trainieren und unsere Muskeln verkümmern lassen.

Also ganz wichtig: Der Core meint den gesamten Rumpf.

Warum ist das so wichtig?

Was glaubst du, warum so viele Menschen über Rückenschmerzen klagen? Intuitiv denkt man hier sofort an etwas ältere Leutchen, aber ist das wirklich so? Als du in der Schule, in der Vorlesung oder im Büro gesessen hast, hattest du da noch nie Rückenschmerzen? Sicher schon und das nicht zu knapp.

Der Rumpf ist das Zentrum der Bewegung. Ob beim Laufen oder beim Sitzen er ist deine Mitte. Ob beim Springen, beim Kopfstand oder beim Schwimmen. Im Sport wie im Alltag geht nichts über eine starke Mitte.

Wie oft sollte man den Core trainieren?

Wenn du regelmäßig trainierst, dann hast du sicher schon einmal festgestellt, dass sich die Bauchmuskeln relativ schnell erholen, vor allem wenn sie in bekannten Bewegungsmustern trainiert werden.
Nach jeder Krafteinheit trainiere ich den Bauch noch einmal isoliert. Die relativ typischen Bauchübungen machen meinen Bauch zwar vorerst fix und fertig, aber am nächsten Tag ist alles wieder gut. Wenn ich zu Hause aber ein kleines Box-Workout mache, hatte ich es mehr als einmal das mein gesamter Rumpf am nächsten Tag verkatert war.

Setze auch im Bauchmuskeltraining immer neue Reize.

Die Rückenmuskeln behandeln wir meist wie alle anderen Muskeln im Körper auch. Wenn wir ins Fitness-Studio gehen, trainieren wir (hoffentlich) mit schweren Gewichten und relativ wenigen Wiederholungen.
Aber bei den Bauchmuskeln scheinen wir immer eine Ausnahme machen zu wollen. Oft genug sieht man Leute, die 100 Sit-Ups machen.  Warum? Sicher, ist das mal ganz nett, sich so selbst herauszufordern, aber viel Sinn macht das nicht. Bauchmuskeln sind eben auch nur Muskeln. Und auch die kann man gern mit etwas Gewicht trainieren.
Also bei den nächsten Crunches einfach eine Gewichtscheibe dazu nehmen oder den Russian Twist mit einem Medizinball ausführen.

Prinzipiell solltest du deinen Core so oft wie möglich trainieren, aber natürlich nur in dem Maße, in dem er sich auch wieder regenerieren kann. Heißt: Bitte nicht auf Muskelkater trainieren. Gönn deinen Muskeln die Pause, die sie brauchen und dann wieder Attacke.

Ich will ein Sixpack, ich will kein Sixpack.

Der eine möchte ein Sixpack, der andere möchte keines.
Ganz wichtig: Nur weil jemand ein Sixpack hat und du nicht, heißt das nicht, dass er automatisch eine bessere Kernmuskulatur hat.
Wenn du deinen Core ordentlich trainierst, dann hast du sicher ein Sixpack. Man sieht es eben nur nicht. Sixpacks werden nur sichtbar, wenn dein Körperfettanteil relativ niedrig ist.

Also gibt es auch für die, die kein Sixpack wollen, absolut keinen Grund den Core nicht zu stärken!

Übrigens ist es für Frauen prinzipiell schwieriger ein Sixpack zu bekommen. Durch ihren Hormonhaushalt haben sie von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer.
Ich persönlich hätte nichts gegen ein paar sichtbare Bauchmuskeln, aber die habe ich nun mal nicht. Stören tut mich das aber auch nicht wirklich. Von Natur ist mein Körperfettanteil nicht so konzipiert, dass meine Bauchmuskeln mit meiner jetzigen Ernährung (+Nebenwirkungen der Pille) hervortreten könnten. Sicher wäre das möglich, wenn ich ganz auf die ketogene Ernährung umsteigen würde (Umstellung vom Kohlenhydratstoffwechsel auf den Fettstoffwechseln), aber dazu bin ich momentan noch nicht bereit. Vielleicht bin ich das auch nie, aber dann ist es eben so.
Ernähre dich immer so, wie es dir die meiste Freude und Gesundheit gleichzeitig bereitet.

Flacher Bauch durch Sit-Ups

Sit-Ups stärken die Bauchmuskulatur, Kniebeuge vor allem die Beinmuskulatur und ein paar Bizeps-Curls trainieren deine Arme. Jede Kraftübung trainiert den Muskel. Aber mehr auch nicht. Nur, weil du eine bestimmte Körperpartie trainierst, verlierst du dort noch lange kein Körperfett! Du kannst höchstens durch mehr Muskelmasse insgesamt deinen Grundumsatz erhöhen (also mehr Energie verbrauchen). Wo der Körper Fett verliert, entscheidet er allein.

Bauchmuskeltraining hilft nicht gegen Bauchfett.

Dazu musst du schon deine Ernährung ordentlich umstellen. Was nun die richtige Ernährungsform, …, naja, darüber kann man lange diskutieren. Für mich ist es Paleo und ich genieße es in vollen Zügen. Aber das ist eine Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen muss. #listentoyourbody

Was nun tun?

Am plausibelsten erscheint natürlich erst einmal das Krafttraining, gezielt am Rücken und am Bauch. Egal, ob du dazu Gewichte im Studio nutzt oder zu Hause mit deinem Körpergewicht arbeitest, das sollte auf jeden Fall ein Teil deiner Routine werden.
Achtung: Natürlich solltet ihr auch auf die anderen Muskelgruppen Wert legen. Ich sage hier nur, dass der Core eine Schlüsselrolle einnimmt, die häufig unterschätzt wird.

Gezieltes Muskeltraining kann für den Bauch alle möglichen Übungen beinhalten, von denen ihr schon zur Genüge gehört habt: Crunches, Sit-Ups, Russian Twist, Beinheben und von jedem nochmal tausend Variationen.

Für den Rücken bieten sich z.B. Rudern, Reverse Flies und Rückenstrecker am Gerät an.

Diese Übungen sind keine schlechte Sache und auch Teil meiner Kraftroutine.
Was diese Übungen aber um Längen schlägt, sind komplexe Übungen, wie Kreuzheben oder Planks. Auch die Kniebeuge beansprucht –richtig ausgeführt – den kompletten Rumpf. Diese Übungen sind deshalb so wichtig, weil sie den Körper als Einheit trainieren.

Krafttraining – ob zu Hause oder im Gym – ist unheimlich wichtig für die Core –Muskulatur. Allerdings hat sich mein Rumpf erst signifikant durch anderes Training verbessert. Yoga ist das Zauberwort. Ich weiß, dass ich nichts, womit sich jedermann anfreunden kann, aber für mich nimmt Yoga eine Schlüsselposition zum gesunden Core ein.

Ich würde dir immer raten einen Yoga-Kurs zu belegen, bevor du mit Videos im Internet trainierst. Erst durch die Kurse, die ich belegt habe, habe ich gelernt, wie ich meinen Körper während den Übungen anspannen muss. Erst diese Spannung, die ich jetzt mal vage als Tiefenspannung bezeichne, hat bei mir einiges geändert.
Zusammen mit dem Krafttraining ergänzen sich beide Arten ziemlich gut.

Übrigens solltest du auch das klassische Lauftraining nicht unterschätzen. Auch das trägt zu einer ordentlichen Haltung bei. Allgemein  solltest du immer schauen, was dir Freude bereitet. Auch Schwimmen oder Boxen sind natürlich super Sportarten für einen starken Rumpf.

Nun, dieser Beitrag wurde etwas länger als erwartet, aber ich hoffe, er hat dir dennoch gefallen. Bleib dran und achte auf dich!

Bis bald.

Lee-Anne