Das Problem mit den Kohlenhydraten
und das Gute an Low Carb

Erst waren Kohlenhydrate der Dickmacher, jetzt werden sie gehypt wie sonst nichts. Mal sind Fette die Bösewichte, mal nicht. Nur die guten Eiweiße sind schon immer beliebt gewesen.
Damit hätten wir auch schon die drei Makronährstoffe zusammen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweißen sind die Nährstoffe, denen wir die Kalorien zu verdanken haben. Dabei hat 1 g Fett mehr Kalorien als 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiße. Deswegen sind Fette aber eben nicht schlechter und Kohlenhydrate besser zum Abnehmen geeignet.

Es gibt tausend verschiedene Ernährungsformen und ich finde, es ist sehr individuell, was für dich funktioniert.
Wenn du Bodybuilding betreibst, dann wird dieser Beitrag eher weniger hilfreich sein, denn Kohlenhydrate sind da schon die halbe Miete. Das heißt aber nicht, dass solch eine Ernährung gesund sein muss und da die wenigsten meiner Leser solche Ambitionen haben, schauen wir uns mal an, was ein durchschnittlicher Mensch so braucht!

Die DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Verteilung: 50 % der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 30 % aus Fetten und 20 % aus Proteinen.
Meiner Meinung nach ist die DGE eine Institution, die sich an Studien orientiert, die fragwürdig sind und neuere Erkenntnisse mit einer enttäuschenden Ignoranz straft.

Denn

1. Hobbysportler und auch Leute, die abnehmen wollen, brauchen mehr Eiweiße
2. Kohlenhydrate sind –im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen – nicht essentiell, weshalb es keinen Grund gibt, hier eine Mindestmenge anzusetzen. Eine Maximalmenge macht schon eher Sinn.

Proteine

Eiweiße sind sozusagen die Bausteine unseres Körpers. Jede Zelle, natürlich auch die Muskelzellen braucht sie. Alle sind sich einig, dass sie toll sind, also brauchen wir hier nicht viel Zeit zu verschwenden.

Fette

Einige Arten von Fette werden ja für eine Menge Krankheiten verantwortlich gemacht. Die Industriefette können hier auf jeden Fall als Übeltäter bestraft werden.
Einfach und mehrfach ungesättigte, aber auch gesättigte Fette aus natürlichen Quellen, sind wichtig für den Körper. Sie sind für die Aufnahme von vielen Vitaminen verantwortlich, aber auch für den Aufbau von Hormonen – nur um einige Beispiele zu nennen. Kurz gesagt: natürliche Fette sind verdammt wichtig.

Ich betone das „natürlich“ hier so, da das Thema Fette ein zweischneidiges Schwert ist.
Denn ich meine eben nicht die Fette aus Chips und Pommes, sondern hochwertige Fette, wie sie in Fisch, Nüssen, Avocado, Oliven und hochwertigen Ölen zu finden sind.
Sie schützen dich vor Krankheiten. Grade das gute Omega-3, was v.a. Fischen steckt, schützt dein gutes Herz.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können eigentlich gar nicht so viel – und trotzdem werden sie geliebt wie kein anderer. Sie sind – im Gegensatz zu den beiden anderen – nicht lebensnotwendig. Die einzige Aufgabe, die sie erfüllen, ist die Energielieferung, was Fette aber auch können.

Warum essen wir dann überhaupt Kohlenhydrate?

Sie liefern uns im Gegensatz zu Fetten schnell verfügbare Energie. Fast jedes Kohlenhydrat endet nachher als einfaches Zuckermolekül in deinem Blut. Das gibt den Energiekick.

Wo ist das ‚Aber‘?

Die Glucose muss in die Zellen. Achtung: kleiner Bio-Exkurs: Wenn wir Kohlenhydrate zu Glucose abgebaut haben, wird Insulin ausgeschüttet, welches den Zucker dann in die Zellen transportiert. Exkurs-Ende.

So weit so gut – naja eigentlich nicht, denn grade, wenn wir sehr schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen, wie sie in Kuchen oder Brötchen stecken, steigt unser Blutzucker rapide an (genau wie die Insulinausschüttung) und fällt danach auch ziemlich schnell wieder ab. Diese Schwankung ist dann für das „Tief“danach verantwortlich, was uns entweder heißhungrig, müde oder unkonzentriert macht.
Außerdem ist vor allem Insulin für die zusätzlichen Pfunde verantwortlich. Stetig hohe Insulinspiegel machen nachweislich dick. Daher haben auch Diabetiker, die sich ständig Insulin spritzen müssen, mit starken Gewichtsproblemen zu kämpfen

Also keine Kohlenhydrate mehr?

Der Mensch kommt sehr gut ohne Kohlenhydrate aus. Wenn er eine bestimmte Grenze unterschreitet, lebt er in der sogenannten Ketose, d.h. der Körper schaltet auf Fettstoffwechsel um. Meines Erachtens nach ist das eine sehr gute Ernährungsweisen. Leider ist sie für die meisten nicht praktizierbar – mich eingeschlossen. Dafür habe ich (ausgewählte!) Kohlenhydrate dann doch zu gern, aber ich reduziere sie stark.

Ich dachte Low Carb ist doof?

Zu sagen ich würde mich Low Carb ernähren, ist auch wieder übertrieben. Da sind wir wieder beim Thema ‚Labeln‘ 😉 (Mehr dazu findest du in diesem spannenden Beitrag) Sagen wir, ich bin irgendwas zwischen 50 % Kohlenhydrate und Low Carb.

Low Carb ist aber keine schlechte Sache, vor allem wenn man abnehmen will.
Was aber viele falsch verstehen: Low Carb heißt nicht Hunger leiden.

Wer beim Versuch abzunehmen, Hunger leidet, der macht es falsch – weil es einfach nicht nachhaltig ist, so Gewicht zu verlieren.

Viele verstehen Low Carb als „Ich esse nur noch Gemüse und Hähnchen“. Dabei heißt ‚Low Carb‘ eigentlich im Umkehrschluss ‚High Fat‘. Denn wenn Kohlenhydrate als Energielieferant wegfallen, dann brauchen wir doch einen anderen. Klingt logisch, oder? Und da eignen sich die Fette super, eben auch weil sie essentiell sind.
Noch einmal: Ich rede hier von rohen Nüssen, Fisch und guten Ölen, nicht von Pommes und Pizza – Pardon 😀

Die Vorteile liegen auf der Hand: Weniger Leistungsschwankungen am Tag, weniger Heißhungerattacken – mehr Konzentration, konstante Leistung und gute, langanhaltende Sättigung.

Achtung Kalorienbilanz?

Kritiker dieser Ernährungsweise argumentieren oft mit der Energiebilanz. Denn wie eingangs erwähnt, enthält ein Gramm Fett mehr Kalorien, als ein Gramm an Kohlenhydraten.
Die Kalorienbilanz stellt dem Kalorienbedarf eines Menschen die durch das Essen aufgenommen Kalorien gegenüber. Esse ich genau so viel Kalorien, wie ich brauche, halte ich mein Gewicht. Esse ich mehr, nehme ich zu. Esse ich weniger, nehme ich ab.
Das funktioniert nachweislich sehr gut unter der Voraussetzung, dass ich meinen Kalorienbedarf richtig errechnen kann und meine Kalorien konsequent zähle.
Dieses Konzept lässt sich bei der von der DGE empfohlenen Nährstoffverteilung gut anwenden.

Interessanterweise zeigen aber neuere Studien, dass das bei Low Carb/ High Fat weitgehend nicht gilt. Der Körper verwertet Fette nämlich ganz anders als Kohlenhydrate. Bei ketogener Ernährung (Ketose) gilt die Kalorienbilanz gleich gar nicht.
Hinzu kommt natürlich, dass jeder Körper mit Kalorien anders umgeht. Viele Jugendliche sind gertenschlank, obwohl sie laut Kalorienbilanz schon mehr als übergewichtig sein müssen – auch manchen Erwachsenen wird dieses Glück zu teil. Ein Hoch auf die Individualität!

Meine Empfehlung

• Iss ausreichende Fette aus Nüssen, Fisch, Ölfrüchten und hochwertigen Ölen bzw. Fetten.
• Setze auf komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Quinoa und Hülsenfrüchten. Auch Obst ist in Ordnung.
• Meide Kohlenhydrate, die starke Blutzuckerausschläge verursachen: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und fast alle Fertiggerichte.
• Genügend Gemüse zu essen, ist mindestens genauso wichtig, wie alle bisherigen Punkte zusammen.

Damit haben wir doch schon einmal einen einfachen Leitfaden geschaffen. Es liegt aber immer an dir, wie du die Ernährung für dich umsetzt. Ein Vegetarier zum Beispiel ersetzt den Fisch dann lieber durch Leinöl. Es gibt also nicht eine Lösung, die man auf alle draufpressen kann. Sobald jemand daher ‚DIE perfekte Ernährung‘ gefunden hat, solltest du schon misstrauisch werden!

Ich hoffe, ich konnte dir etwas helfen, dich im Dschungel der Ernährungsempfehlungen zu Recht zu finden. Ich habe versucht, die Erklärungen so kurz wie möglich zu halten. Falls du noch Fragen hast, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen oder mir eine E-Mail an contact@fit-anny.com schreiben. Ich versuche alles zu beantworten oder darüber vielleicht einen ganzen Beitrag zu schreiben.

Ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag,
Deine L-A