So verbesserst du deine sportliche Leistung

Besser, schneller, dünner… sozusagen das Motto unserer heutigen Gesellschaft. Mehr Leistung hier, mehr Leistung da. Mein Ehrgeiz kann sich ins Unermessliche steigern, aber ich weiß mich (zum Glück) langsam zu bremsen. Trotzdem ist es nicht einfach in einer Leistungsgesellschaft aufzuwachsen.

Daher stellt sich erst einmal sie Frage: Wie viel besser muss ich denn werden?

Du musst nicht der oder die Beste sein, aber du musst wachsen.
„Nur was wächst, kann überleben“ ist ein Zitat, dem ich voll und ganz zustimme. Aber du solltest für dich wachsen und nicht für jemand anderen. Nimm also den Druck von dir und lasse zu, dass du dich in deiner eigenen Geschwindigkeit weiterentwickelst.

Wie kann ich mich verbessern?

Im Prinzip gibt es 3 Faktoren, die du verbessern kannst, wenn es um Sport geht:

1. Kalorien
2. Sportliche Leistung (Anzahl)
3. Zeit

Schauen wir uns mal an, wie wir diese 3 Faktoren nutzen können.

Kalorien

Das könnte vielleicht die am schwierigsten zu messende Kennzahl sein. Mit einer Fitness Watch geht das relativ gut, aber auch das Handy spuckt schon Schätzwerte aus. Mit Letzterem solltest du aber etwas vorsichtiger umgehen, da dein Handy deinen Puls nicht messen kann.

Du kannst dir beim Laufen oder beim Krafttraining also ein Kalorienziel setzen. Angenommen du möchtest beim Joggen 300 kcal verbrennen, dann rennst du solange bis dein Fitness Tracker dir sagt, dass du dieses Ziel erreicht hast.
Die Möglichkeit der Zielfestlegung findest du mittlerweile bei fast jeder App, sodass das kein Problem ist.

Aber macht es deswegen Sinn?

Ja und nein.
Ja, es macht Sinn, wenn es der einzige Weg ist, wie du dich am Anfang motivieren kannst. Wenn du abnehmen möchtest und nur so weißt, dass du wirklich etwas erreicht hast, dann ist es ok.
Allerdings sollte das nur am Anfang dein Anhaltspunkt sein. Später solltest du zu einem der anderen Ziele übergehen.

Und hier kommen wir auch schon zur Kehrseite dieser Methode, wo ich gern sehr vorsichtig bin.
Sich an Kalorienziele zu halten, kann schnell in ungesunde Verhaltensmuster umschlagen.
Schließlich sind die verbrannten Kalorien kein Leistungsindikator. Sie sagen nicht direkt aus, ob du dich verbessert hast, sondern nur wie viel Energie du verbrannt hast.

Das kann für Leute, die genau ihre Kalorienbilanz aufstellen und im Auge behalten sinnvoll sein, aber für andere eher gefährlich.
Du gehst dann an den Sport ran, als wäre es nur Mittel zum Abnehmen. Ja, das kann er sein, aber er ist eben auch so viel mehr.

Wenn du dich nun an dieser Zahl deiner verbrannten Kalorien orientierst, dann kann sich das so entwickeln, dass du unbedingt immer und immer mehr Sport treiben willst – also über ein gesundes Maß hinaus. Vielleicht auch weil du weißt, dass du ernährungstechnisch manchmal über die Strenge schlägst. Das passiert vor allem, wenn du dir denkst „Jetzt habe ich ja xy kcal verbrannt, jetzt muss ich ja auch wieder etwas essen“ und dann zu ungesunden Lebensmitteln greifst.

Beim Kalorienzählen können sich viele Teufelskreise ergeben. Das muss natürlich nicht bei jedem passieren, aber es kann.
Ich persönlich finde, dass es auf lange (!) Dauer kein gesunder Bezug zum Sport und Essen ist, wenn man nur auf seine Kalorien schaut. Für den Körper spielen schließlich auch viele andere Faktoren eine Rolle.

Sportliche Leistung

Was meine ich denn damit? Damit meine ich die Anzahl an Wiederholungen oder Kilometer, die bei jeder Sportart anders sind. Beim Krafttraining zählt man die Sätze und Wiederholungen; beim Joggen oder Fahrradfahren die Kilometer.

Krafttraining

Beim Krafttraining geht es eben nicht nur darum, seine Wiederholungszahl nach oben zu treiben, sondern auch mehr Gewicht oder andere Ausführungen zu benutzen. Beim Gewichtstraining wollen wir mehr Gewicht; beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wollen wir z.B. statt Dips auf der Bank irgendwann freie Dips schaffen.

Ich empfehle auf einer Basis von 3-4 Sätzen und 10-12 Wiederholungen zu trainieren und darauf seine Gewichte zu steigern. Ich bin kein Freund von 5×5-Systemen, aber auch das ist abhängig von deinen Zielen.
Beim Körpergewichtstraining dürfen es gern mehr Wiederholungen sein, wenn noch welche drin sind. Hierzu möchte ich in nächster Zeit noch einen etwas detaillierteren Beitrag verfassen

Ausdauer

Laufen, Radeln, Schwimmen… So weit wie möglich? Distanzziele sind auf jeden Fall eine gute Sache. Vor allem nimmt es den Druck raus, möglichst schnell zu machen.

Hier versteckt sich auch schon ein Haken: Du musst wissen, wie schnell du gehen kannst, damit du nicht vor dem Ziel schon völlig erschöpft bist. Aber du solltest dich eben auch nicht ausruhen und einen Spaziergang machen. So kommst du zwar ans Ziel aber mit wenig Sinn.

Ich nutze gerne Distanzziele. So kannst du vergleichen, wie du dich verbessert hast. Wenn du ein 5-km-Ziel hast und du siehst, dass du eine Minute schneller gerannt bist, dann ist das schon ein ziemlich großer Erfolg!

Zeit

Ausdauer

Wie man sich Zeitziele beim Joggen oder bei anderen Ausdauersportarten setzt, ist ziemlich selbsterklärend. Stell dir einen Timer und dann renn deine festgelegte Zeit. Das mache ich eben dann, wenn ich weiß, ich habe an dem Tag viel zu tun und muss die Trainingseinheit irgendwie dazwischen quetschen. Ich weiß, dass ich mir nur 20 min nehmen kann. Also stell ich dieses Ziel ein und versuche dann in der gegebenen Zeit so weit wie möglich zu kommen.

Die beste Möglichkeit, um hier besser zu werden, sind Intervalle. Nimm dir 15-20 min und wechsele dabei Joggen und Sprinten ab. Sprinte 20-30 Sekunden und dann jogge wieder entspannt für 60-90 Sekunden. Der Effekt von Intervalltraining ist immens, also viel größer als wenn man nur so 20 min gejoggt wäre.
Ein weiterer Pluspunkt: Du brauchst nur ca. 20 min und schon bist du mit einer effektiven Trainingseinheit durch. Intervalltraining solltest du nur maximal eine halbe Stunde betreiben.

Krafttraining

Beim Gewichts- bzw. Körpergewichtstraining lässt sich Training auf Zeit nur mittels Intervalltraining umsetzen.
Dazu nimmst du eine Übung (z.B. Kniebeuge) und führst sie für 50 Sekunden aus, danach hast du 20 Sekunden Pause und nimmst eine andere Übung oder wiederholst die Übung noch zweimal.

Meine Lieblingsart dieses Trainings sind Supersätze. Hier ein Beispiel:

45 Sekunden Jump Squats / 45 Sekunden Walking Lunges / 30-60 Sekunden Pause

Dabei nehme ich immer eine Übung, die vor allem auf die Ausdauer geht (wie Jump Squats) und eine, die mich krafttechnisch mehr fordert (wie Walking Lunges). Danach folgt eine kleine Pause. Dann wird dieser Satz wiederholt oder ich mache eine vollkommen andere Kombination.

Zurzeit trainiere ich fast nur noch nach diesem System. Dabei variiere ich stark mit den Zeiten und Übungen, um es abwechslungsreich zu halten. Es spart mir Zeit und ich finde darin mehr Freude als im reinen Gewichtstraining. Aber das ist eben eine Geschmackssache!

Warum nochmal Ziele setzen?

Wachstum ist das Kennzeichen des Lebens, soweit waren wir schon. Aber das ist ja nun nicht unbedingt der Grund, weswegen du morgens aus dem Bett hüpfst und dir deine Sportschuhe anziehst.

Ziele setzen ist deshalb so wichtig, weil der Mensch ein bequemes Wesen ist und immer den Weg des geringsten Widerstandes sucht. Und dann kommen noch rechtfertigende Gedanken á la „Naja wenn ich ein bisschen was mache, reicht das doch auch“ hinzu. Kurzum: der Mensch ist Meister im Selbstbetrug. Wir rationalisieren und rechtfertigen, wo es nur geht. Wenn du dich 10 Minuten gedehnt hast, dann ist ja toll, aber das ist eben auch nicht vergleichbar mit einer Runde Joggen. Oder wenn du Laufen gehst und dann schon aufhörst, wenn du ins Schwitzen kommst, weil du „ja wenigsten etwas gemacht hast“. Ja, das hast du und es ist schön, dass du angefangen hast, aber dann bring die Trainingseinheit auch wirklich zu Ende.

Es geht nicht darum, sich bei jeder Trainingseinheit an seine körperlichen Grenzen zu bringen. Das Problem ist, die meisten wissen nicht mal, wo ihre Grenzen ungefähr liegen und geben schon auf, bevor sie richtig losgelegt haben. Also setz dir realistische (naja, was ist schon realistisch 😉 ) Ziele und lass dich nicht davon abbringen, sie zu erreichen. Du brauchst hier mit niemandem rum zu diskutieren. Hier bist es nur du gegen dich in deinem Kopf. Du musst nur deinen Kopf besiegen, dann läufst du deine 5 km – egal was.

Übrigens: Ich habe hin und wieder von einem Fitness Tracker geredet. Das Angebot dort ist ja riesig. Ich habe die Apple Watch 3* und bin damit sehr zufrieden.

Eine Sache noch

Ja, es ist cool, sich ein Ziel zu setzen und dann zu Hause anzukommen und zu wissen, man hat es erreicht. Dieses freudige Gefühl kommt aber nicht nur dann auf. Ich finde es trotzdem wichtig, dass man ab und zu auch ein paar Trainingseinheiten hat, in denen man einfach mal macht.
Wenn ich Kopfschmerzen habe und einfach nur ein bisschen Joggen will, dann setze ich mir kein Ziel. Dann lasse ich meinen Fitnesstracker mitlaufen, der mir sagt, wie lange, wie weit und wie viel Kalorien. Das schaue ich mir am Ende an, aber es ist unwichtig. Ich laufe, solange ich Lust habe und wenn ich dann zu Hause bin, freue ich mich ebenso über eine erfolgreiche Trainingseinheit.

Fazit

Ziele sind wichtig. Sie treiben dich an und sie sind dein Lehrer, wenn es darum geht durchzuhalten und eben nicht aufzugeben. Ziele sind dein Bezugspunkt, wenn eine Stimme in deinem Kopf sagt „Ich kann nicht mehr, ich will in mein warmes Bett“. Also nutze sie für dich. Aber nutze sie nicht, um jemandem etwas zu beweisen. Beweise es dir.

Ich wünsche dir noch eine sportliche Woche,

Herzliche Grüße,

Lee-Anne

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