Deine perfekte Trainingsroutine

Wie sollte ich trainieren?

Gute Frage und ich wünschte, ich könnte dir eine einfache Antwort geben. Eigentlich ist es gar nicht so schwer zu beantworten: Wie du trainieren solltest, hängt maßgeblich von deinem Ziel ab, das du erreichen möchtest.

Das ein Bodybuilder anders als ein Marathon-Läufer trainiert, sieht man ja schon allein am äußeren Erscheinungsbild.
Allerdings hat das nichts mehr mit Sport der Gesundheit wegen zu tun, sondern hier sind wie im Leistungssport und das betrifft die Wenigsten von uns.

Wenn du – und ich hoffe deswegen bist du hier – einen straffen Körper, eine gute Leistungsfähigkeit und rundum fit sein möchtest, dann ist die Frage nach dem Trainingssystem gar nicht so schwer zu beantworten.

Im Prinzip kann man den rein physischen Sport in 3 Kategorien unterteilen: Kraft, Ausdauer und Mobilität. Ein weiterer Aspekt wäre das geistige Training in Form von Meditation o.ä.
Wir wollen uns hier aber erst einmal auf die rein körperlichen Faktoren beschränken.

Zu allen drei Kategorien habe ich schon einen ausführlichen Blogbeitrag veröffentlicht.
Krafttraining wird bei Frauen leider oft vernachlässigt, weswegen du dir den Artikel dazu unbedingt durchlesen solltest.
Diejenigen, die Krafttraining machen, legen dann eher weniger Wert auf Ausdauer, aber auch die ist essentiell.
Und im Prinzip fast jeder sagt mit einem Lächeln „Ja, ich weiß, ich sollte mich dehnen, aber…“ und genau hier liegt ein großer Fehler. Genaueres dazu erfährt du im konkreten Blogbeitrag zum Thema Dehnung.

Wie binde ich alle drei Aspekte ein?

Diese Frage ist für einen möglichst maximalen Trainingserfolg essentiell und deswegen möchte ich einmal meine Empfehlung aussprechen. Natürlich gibt es auch noch andere Wege, aber dieser ist für alle – Anfänger wie Fortgeschrittene – sinnvoll.
Es geht dabei nicht darum, in einer Disziplin Höchstleistungen zu vollbringen, sondern deinen Körper optimal zu formen und ihn allgemein fitter zu machen. Die Vorteile hast du ja schon in den jeweiligen Blogbeiträgen lesen können.

Kraft

Krafttraining solltest du nicht jeden Tag machen, zumindest nicht die gleiche Muskelgruppe zwei Tage hinter einander. Da wir aber nicht nur reines Krafttraining betreiben wollen, rate ich dir zu einem Ganzkörpertraining. Das kannst du entweder zu Hause mit dem Körpergewicht machen oder im Fitnessstudio an Gewichten und Geräten. Mit 3 Trainingseinheiten pro Woche bist du hier gut dabei.

Ausdauer

Bei Ausdauer Sportarten ist das Angebot sehr vielfältig. Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren…
Auch diese Kategorie solltest du ca. 3 Mal pro Woche bedienen. Wenn du Kraft und Ausdauer abwechselst, hast du genügend Regeneration – meistens!
Wenn dein Körper dir aber sagt, dass du lieber eine Pause einlegen solltest, dann ist das natürlich der richtige Weg.

Insgesamt 4 Trainingseinheiten (also jeweils 2) sollten pro Woche aber mindestens drin sein.

Ein wesentlich effektiverer Weg die beiden Arten zu kombinieren, wäre vor allem das HIIT-Training (klicke hier für mehr Infos), aber auch Boxen ist hier sehr empfehlenswert.

Im Prinzip ist die Abwechslung nachher das Beste für deine Muskeln, also trau dich ruhig und probiere immer mal wieder neue Sportarten aus.

Dehnung

Ich würde dir nicht raten an einem Tag 60 min Krafttraining zu machen und dann noch 30 min Laufen zu gehen. Bei Dehnungsübungen sieht das schon anders aus.
Der Muskel dehnt sich am besten, wenn er warm ist.

Wenn du also am Schreibtisch sitzt und dich dann mal 10 min intensiv dehnen willst, ist das nicht so effektiv, wie wenn du vorher schon gesportelt hast und deine Muskeln warm sind.
Das Problem: Nach dem Krafttraining sind die Muskeln zwar warm, aber Dehnen ist dann nicht empfehlenswert. Wenn du wirklich ordentlich trainierst, fügst du dem Muskel kleine Verletzungen zu (hört sich schlimmer an als es ist). Diese kleinen Muskelrisse dann auch noch zu dehnen ist eher kontraproduktiv.
Nach dem Laufen oder nach einem HIIT-Training macht sich eine Dehnung wiederum sehr gut. Der Muskel ist warm aber nicht überbeansprucht (Es sei denn, du bist einen Halbmarathon gelaufen) und so kannst du dich danach gut stretchen.

Die Dehnung ist deshalb so wichtig, weil Krafttraining deinen Muskel verkürzt. Der Muskel wird zwar stark aber auch kurz, und solche Verkürzungen können – v.a., wenn sie zu Dysbalancen führen –  früher oder später starke Schmerzen verursachen. Fehlhaltungen, Rücken- und Knieschmerzen sind da nichts Ungewöhnliches.

Wenn du dich jedes Mal nach dem Ausdauertraining dehnst, dann kommst du schon auf 2-3 Mal pro Woche. Das ist ein guter Rahmen und ergänzt dein Trainingssystem sehr gut.

Dehnung kannst du aber z.B. auch in Form von Yoga einbauen, dass an manchen Tagen das Körpergewichtstraining ersetzen kann.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten Kraft, Ausdauer und Dehnung zu kombinieren – auch innerhalb von Sportarten. Zeit ist also keine Ausrede. Mein Mantra: Alles eine Sache von Prioritäten. Punkt.

Ich hoffe, dass du einen guten Trainingsplan für dich findest. Für mich ist es einfach immer die Abwechslung, die mich reizt. In manchen Phasen trainiere ich wirklich Kraft und Ausdauer abwechselnd und in anderen Phasen gehe ich fast nur auf die Kombi, indem ich HIITs mache.

Entscheide einfach danach, was dein Körper dir rät und worauf du Lust hast. Oft ist es so einfach, auch wenn wir es gern kompliziert mögen 😉
Viel Spaß!

Herzliche Grüße, Lee-Anne