Ab wann verbrenne ich
beim Sport Fett?

Wie oft hast du Oma oder Mutti schon sagen hören, dass im Fernsehen kam, dass Lebensmittel xy doch nicht so ungesund sei, oder dass in der Zeitung stand, dass Wein plötzlich Herzkrankheiten heilen könne?

Es hat leider nicht viel mit Wissenschaft zu tun, wenn nur die halbe Wahrheit erzählt wird und genauso ist das mit dem Sport.

“Nein, du musst das so machen.” “So verbrennst du aber kein Fett!” “Das bringt gar nichts, was du da machst. Da musst du mindestens eine Stunde Joggen gehen.”
Kommen dir all diese Dinge auch bekannt vor? Es sind die Symptome einer Gesellschaft, die sich an Schlagzeilen statt an Fakten orientiert.

Dieser Blogbeitrag soll dir Klarheit verschaffen, wann Sport wirklich sinnvoll ist. (Kleiner Spoiler: immer. Aber dazu gleich.)

Wie lange muss ich Sport machen, um Fett zu verbrennen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir erst einmal den Prozess dahinter verstehen. Achtung: Es wird kurz etwas chemisch und physikalisch, aber das ist an dieser Stelle notwendig und auch gleich wieder vorbei 😉

Der Körper bezieht seine Energie tatsächlich aus verschiedenen Quellen im Körper.
Diese Quellen sind ATP, Kohlenhydrate oder eben Fette. Welche Quelle er vorrangig nutzt, hängt größtenteils von der Zeit ab, die du in Bewegung bist.

Die verschiedenen Energiequellen

Muskelkraft

In den ersten Sekunden wird das ATP genutzt. Das ist einfach die gängige Speicherform der Energie in unserem Körper.
Dies ist vor allem wichtig für hohe Muskelbelastungen wie beim Kraftsport oder Sprinten.

Das Brennen im Muskel

Nach einigen Sekunden, wenn das ATP erschöpft ist, setzt eine andere Verbrennung ein, die aber ebenso wie die erste anaerob ist – das heißt, hier wird Energie bereitgestellt ohne das Sauerstoff benötigt wird.

Hier werden dann erstmal Kohlenhydrate, genauer gesagt Glucose, zu ATP. Und schon haben wir wieder Energie. Bei diesem Vorgang entsteht aber Milchsäure, die sich im Muskel ansammelt. Wenn das passiert, brennt der Muskel.

Kohlenhydrate und Fette verbrennen

Leider muss ich dir mitteilen, dass anfangs wirklich zuerst die Kohlenhydrate in deinem Körper verbrannt werden und nach einiger Zeit erst die Fette. (Warum das aber kein Problem ist, erfährst du gleich.) Trotzdem sei gesagt, dass die beiden Prozesse – Verbrennung von Kohlenhydraten und Fettverbrennung – gleichzeitig ablaufen. Der Anteil der Kohlenhydratverbrennung ist am Anfang jedoch viel höher als der der Fettverbrennung. Diese setzt dann allmählich ein.

Beide Arten der Energiegewinnung benötigen Sauerstoff, was sie sehr effektiv macht.

Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten werden die Speicher in deinen Muskeln geleert. Diese nennen sich Glykogenspeicher, da Glykogen die Speicherform der Glucose ist.
Du verbrennst hier natürlich trotzdem Kalorien. Denn wenn du isst, werden diese Speicher erstmal wieder aufgefüllt. Teile deiner Kalorien, die du aus Kohlenhydraten beziehst, wandern also wieder in deine Muskeln.
Je trainierter ein Mensch ist, desto effizienter werden seine Speicher genutzt.

Die Fettverbrennung setzt dann allmählich ein und ist eher für extensive, lang ausdauernde Muskelbeanspruchungen gedacht, während Kohlenhydrate vorrangig bei intensiven Ausdauerbelastungen gebraucht werden.

Was heißt das theoretisch?

Eigentlich bedeutet das ja nun, dass wir immer sehr lange Sport machen müssten. Aber wer möchte schon jeden Tag 60-90 Minuten Joggen? Klar, kann man das machen, wenn einem danach ist.
Aber für die, die sich nur abquälen: Keine Sorge, es gibt Hoffnung!

Praktisch gesehen

Wenn wir das Ganze mal von einem praktischen Standpunkt aus betrachten, ist das wieder nur die halbe Wahrheit. Hier spielen noch einige andere Faktoren rein:

1. Vor allem Sportarten, die auf Intervallen beruhen, profitieren von dem sogenannten “After-Burn-Effekt”. Dein Körper braucht dabei sehr lange, um wieder in seinen “normalen Ausgangszustand” zurück zukommen. Dafür muss er Energie aufwenden und das sind ja bekanntlich Kalorien.
2. Muskeln verbrennen Fett. Wer mehr Muskeln aufbaut, verbrennt im Ruhezustand sowie in Bewegung mehr Kalorien. Es zählt also nicht nur das Training als solches, sondern vor allem das, was du daraus für dein Leben bzw. deinen Alltag machst.
3. Der Zweck von Sport ist nicht unbedingt abzunehmen. Der Zweck besteht in der Gesundheit. Sieh Sport als Mittel, um gesund zu bleiben. Der Rest wird kommen, wenn du dich auf die wichtigen Werte besinnst.
4. Sport ist ein kleiner Teil, wenn es ums Abnehmen geht. Sprüche wie “Abs are made in the kitchen” (also: Bauchmuskeln werden in der Küche geschmiedet) sind ja in aller Munde. Nun ist das mit den sichtbaren Bauchmuskeln nicht ganz so leicht, aber der Gedanke stimmt. Dein Gewicht wird größtenteils durch deine Essgewohnheiten bestimmt.

Also wie du siehst, kann man nicht sagen, dass du nach so und so vielen Minuten Sport, Fett verbrennst. Es sind so viele Prozesse, die dort ineinandergreifen.

Ich denke daher, dass wir uns bei einem gesunden Lifestyle nicht zu sehr an wissenschaftlichen Zahlen aufhängen sollten.
Es bringt nichts eine Woche lang, jeden Tag 90 Minuten Sport zu machen, dieses Programm aber nach der Woche wieder zu beenden, weil es kein Spaß macht.
Such dir Sportarten, an denen du Freude hast. Keine körperliche Aktivität ist sinnlos.

Es kommt schließlich nicht darauf an, was du heute mal gemacht hast, sondern auf das, was du auch morgen noch durchziehen kannst.

Mit lieben Grüßen,

Lee-Anne <3
Lizenzierte Ernährungsberaterin