Obst ist doch so gesund? Wieso hört man dann hier und da jemanden aufschreien, der behauptet Fructose ist schädlich und eben nicht besser als Glucose? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, müssen wir uns anschauen wie Fructose verstoffwechselt, also abgebaut, wird.
Fructose ist Fruchtzucker. Fruchtzucker ist –genau wie Glucose – ein Einfachzucker.
Natürlicherweise ist Fructose in Obst und Gemüse zu finden. Und grade dann fragt man sich ja, wo das Problem ist? Obst und Gemüse sind doch gesund – wie kann dann Fructose schädlich sein?
Ganz einfach: Fructose kommt eben nicht nur in der Natur vor, sondern wurde auch von der Industrie entdeckt. Wie alles, was billig herzustellen ist, haben sie sich die Fructose zu Nutze gemacht. Der Schaden für die Gesundheit ist dabei wie immer irrelevant.
In der Natur findet man Fructose vor allem in Obst und Gemüse. Obst enthält generell mehr Fructose, was schon daran ersichtlich ist, dass es süßer ist als Gemüse.
Allerdings enthält wildes Obst deutlich weniger Fruchtzucker als gezüchtetes Obst.
Da der Konsument lieber Äpfel kauft, die süßer sind, bemühen sich die Lebensmittelhersteller um eine möglichst süße Sorte. Es wird fleißig gezüchtet und so der Fructose-Anteil hochgetrieben.
Hier findest du eine Liste, in der die Fructose-Anteile verschiedener Obstsorten aufgeführt sind.
Somit kommt Fructose natürlich auch in Trockenfrüchten und Säften vor, gerade in letzterem in sehr hohen Konzentrationen.
Vor allem Dicksäfte sind eine ordentliche Fructosebombe. Neben den Dicksäften aus Äpfeln etc. sind auch Agavendicksäfte und Sirupe voller Fructose.
Alles, was von dem normalen, „einfachen“ Obst abweicht, ist schon mit Vorsicht zu betrachten. Dazu aber später mehr.
Die schädliche Fructose – und das ist sicher keine Überraschung – steckt in industriell gefertigten Lebensmitteln. Fructose wird dort als Süßungsmittel eingesetzt.
Zuckerhaltige Getränke sowie Fertigprodukte und allerlei Süßigkeiten sind mit einer ordentlichen Portion Fructose angereicht. Aber was genau hat die Industrie davon?
Zusammen bilden beide mit jeweils 50 % den guten Haushaltszucker. Reine Fructose ist aber doppelt so süß wie reine Glucose. Und dann ist Fructose auch noch billiger in der Herstellung. Na da freut sich die Lebensmittelindustrie natürlich ein Bein aus.
Dann werden solche Sachen – die ich nicht als Lebensmittel bezeichnen möchte – produziert: Glucose-Fructose-Sirup, Fructose-Glucose-Sirup und High-Fructose Corn Sirup (HFCS).
Bei den ersten beiden variieren die Anteile, so hat Fructose-Glucose-Sirup beispielsweise mehr Fructose als Glucose.
Die verschärfte Variante davon ist der HFCS. Dabei wird mithilfe von Enzymen die Glucose aus Maisstärke fermentiert. Es entsteht ein Sirup mit einem Fructose-Gehalt von 80-90 %.
Kurzum: Ja, diese Fructose ist schädlich. Wie Fructose verstoffwechselt bzw. abgebaut wird, schauen wir uns jetzt einmal an.
Vorab: Fructose und Glucose haben gleich viel Kalorien. Es sind Kohlenhydrate und die werden mit 4 kcal pro Gramm bemessen. Also geht es hier wirklich um die Stoffwechselwirkung, denn die ist grundlegend verschieden.
Glucose ist der bevorzugte Energielieferant des Körpers. Glucose gelangt durch den Dünndarm in das Blut. Der Zucker wird als Glykogen in Leber und Muskeln eingelagert und gelangt als Energielieferant mithilfe von Insulin in die Zellen. Allerdings hat auch dieser Prozess seine Tücken, die du im Blogbeitrag „Machen Kohlenhydrate dick“ nachlesen kannst.
Fructose hingegen ist für den Körper nicht so wichtig wie Glucose. Daher wird Fructose langsamer vom Dünndarm ins Blut abgegeben. Wer seine 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag isst, hat auch keine Probleme, denn der Fruchtzucker wird wie von der Natur vorgesehen abgebaut und verstoffwechselt.
Allerdings ist dein Dünndarm mit einem Übermaß an Fructose schnell überfordert. Dann gibt er eben nicht mehr den ganzen Fruchtzucker ins Blut ab, sondern ein entscheidender Teil gelangt in den Dickdarm. Die Darmflora ist viel bedeutender als die meisten Denken. Sie hat Auswirkungen auf unsere Laune, unser Immunsystem, Krankheit und Gesundheit.
Und genau dort richtet die übermäßige Fructose jetzt Schaden an. Dort gibt es Bakterien, die sich auf den Fruchtzucker freuen und sich sofort vermehren, wenn er im Dickdarm eintrifft. Nun sind diese Bakterien, wie man sich vorstellen kann, nicht gesundheitsfördernd. Die entstehenden Gase und Säuren lösen dann Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall aus.
Normalerweise lässt die Darmschleimhaut nur die Stoffe ins Blut, die dort auch hingehören. Für den Körper schädliche Stoffe bleiben im Darm und werden später ausgeschieden. So sollte es eigentlich sein.
Wenn aber die Darmschleimhaut durchlässig wird, auch für Substanzen, die im Körper nichts zu suchen haben, spricht man vom Leaky Gut Syndrom. Und genau das löst ein Übermaß an Fructose aus.
Die Stoffe, die dann in den Körper gelangen, lösen entzündliche Prozesse aus. Das schwächt das Immunsystem, fördert Autoimmunerkrankungen und begünstigt Krebs.
So viel erstmal dazu, wie Fructose verstoffwechselt und abgebaut wird. Dass ein Übermaß an Fructose schädlich ist, ist bis hierin schon ziemlich eindeutig. Aber es folgen noch ein paar weitere Nachteile.
Fructose wird in der Leber abgebaut. Dabei entstehen große Mengen an Harnsäure, da die körpereigene Purin-Produktion gesteigert wird. Menschen mit Gicht dürften jetzt aufschrecken. Denn genau das ist für Gicht und Nierensteine verantwortlich
Der hohe Harnspiegel hat aber noch eine Folge: Er beeinträchtigt die Sensibilität der Zellen gegenüber Insulin. (Insulin ist das Hormon, welches Glucose in die Zellen schleust.)
Damit Insulin an seine Rezeptoren andocken kann, braucht es Stickoxid. Allerdings verringert ein hoher Harnsäurespiegel die Verfügbarkeit von Stickoxid. Daraufhin verlieren die Zellen zunehmend ihre Fähigkeit auf Insulin zu reagieren. Anfangs ergibt sich daraus eine leichte Insulinresistenz, woraus früher oder später dann Diabetes entsteht.
Wusstest du schon: Früher wurde Fructose Diabetikern empfohlen, da sie keine direkte Insulinwirkung hat. Diese Empfehlung ist veraltet und wie du siehst auch gefährlich.
Die beginnende Insulinresistenz (also noch vor der Diabetes) führt übrigens auch zu einer Fettleber. Da die Muskeln als Glucose nur noch wenig Glykogen herstellen können, fehlt die wichtigste Energiereserve. Der Körper stellt nun aus Kohlenhydraten vorrangig Fett als Energielieferant her. Dieses Fett wird in der Leber eingelagert. Folgen sind Hepatitis, Leberzirrhose etc.
Punkt 1: Du hast gerade erfahren, wie Fructose abgebaut wird: nämlich in der Leber und bei Übermaß vor allem zu Fett. Dieses Fett gelangt dann teilweise in den Blutkreislauf und lagert sich an deinen Fettdepots zusätzlich an.
Punkt 2: Durch die zunehmende Insulinresistenz, über die wir vorher gesprochen haben, wird immer mehr Insulin ausgeschüttet. Ein hoher Insulinspiegel verhindert aber den Fettabbau und fördert gleichzeitig den Fettaufbau.
Punkt 3: Leptin ist das Hormon, was dir sagt „Ok, ich bin satt, kannst aufhören mit essen“. Bei einem übermäßigen Fructose-Verzehr funktioniert dieser Mechanismus aber nicht mehr so gut. Dein Sättigungsgefühl wird blockiert und du isst mehr, als du eigentlich brauchst.
Im Prinzip ist Fructose in hohen Mengen deshalb so schädlich, weil sie das metabolische Syndrom zur Folge hat. Das metabolische Syndrom ist die Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen.
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Auch wenn der Beitrag bis hierher sehr dramatisch klang, heißt das nicht, dass du nie wieder Fruchtzucker essen darfst. Die Natur stellt dir Obst und Gemüse zur Verfügung und das aus gutem Grund – du brauchst die sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe. Vitamine und Mineralstoffe daraus.
Mit Obst und Gemüse kommt der Körper also sehr gut klar. Pro Mahlzeit werden 25 g Fructose als unbedenklich angesehen. Ein zuckerhaltiges Getränk enthält allerdings oft schon 40 g Fructose.
Damit du eine genaue Vorstellung davon bekommst, welche Lebensmittel mit Fructose schädlich sind und welche nicht, habe ich dir hier ein paar Praxistipps zusammengestellt. Sie gelten gleichermaßen für eine gesunde Ernährung als auch für Menschen, die abnehmen wollen:
Ja und nein. Bei Obst und Gemüsen gibt es keine Probleme. Bei den Dingen, die die Industrie einsetzt, solltest du sehr vorsichtig sein. Fructose begünstigt viele Volkskrankheiten. Somit gilt auch hier der Grundsatz: immer in Maßen. Und wie ich noch gern hinzufüge: von dem, was die Natur dir gibt.
Ich hoffe, dir hat der Beitrag gefallen.
Ich wünsche dir noch eine schöne Woche,
Deine Lee-Anne
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